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Fertilité et alimentation : comment booster sa fertilité ?

Pour répondre à cette question, nous avons interrogé Pauline Benaroch, diéteticienne nutritionniste, experte en nutrition auprès de futures et jeunes mamans. Pauline est également spécialiste en fertilité et alimentation et c’est notamment dans ce cadre là que nous lui avons posé nos questions aujourd’hui. Elle vous livre ses conseils en or.




On sait que les perturbateurs endocriniens jouent un rôle très néfaste sur la fertilité. Comment s’en protéger ?


On peut le faire à 2 niveaux :


1. En commençant par des gestes simples

  • En aérant régulièrement la maison : ouvrir les fenêtre en grand au moins 15 min 2x/j

  • En privilégiant les produits cosmétiques certifiées sans perturbateurs endocriniens (application : Quelcosmetic)

  • En utilisant des produits ménagers neutres : vinaigre blanc, savon de Marseille et bicarbonate de soude

  • En lavant bien les habits neufs ou en privilégiant les achats de seconde main (les perturbateurs endocriniens ne sont pas aussi présents)

  • En évitant les protections hygiéniques type tampons (sauf s’ils sont bio ; comme ceux de chez Jho par exemple vendus chez Gapianne), mais sinon favoriser la cup où les culottes menstruelles.

2. Et en contrôlant certains aspects de son alimentation (mais sans que ce soit un casse-tête !)

  • En consultant la carte interactive de la qualité de l’eau. Si vous habitez une des rares communes desservies par une eau contaminée en pesticides, préférez l’eau en bouteilles

  • En privilégiant les petits poissons en début de chaine alimentaire. Eviter les gros poissons gras riches en mercure (thon, espadon)

  • En favorisant les contenants en verre, l'inox et la fonte

  • En évitant le plastique (ne surtout pas faire chauffer le plastique !)

  • En utilisant une casserole ou bouilloire en Inox plutôt qu’une bouilloire en plastique pour faire bouillir de l’eau

  • En limitant le film plastique

  • En consommant des aliments BIO le plus possible (animaux et végétaux) pour éviter les pesticides, antibiotiques etc. À défaut, peler les végétaux qui peuvent l’être

  • En diminuant la consommation d’aliments transformés

  • En limitant les chewing-gums avec BHA (E320) ou BHT (E321)


Quels aliments favorisent une bonne fertilité ?


1. Connaissez vous la méthylation ?


C’est un mot barbare mais je vous explique tout.

La méthylation, c’est un processus métabolique vital. Il a lieu en permanence dans toutes les cellules de notre organisme à un rythme effréné (jusqu’à un milliard de fois par seconde). Elle permet notamment l'expression normale des gènes (indispensable en pré- conception !!), la fluidité membranaire , la production de neuromédiateurs (adrénaline etc.), les processus de détoxication du foie et notamment des œstrogènes (ainsi que les polluants et les médicaments).

Vous allez me dire, et donc comment on s’y prend ?

  • En prenant des compléments alimentaire d'acide folique (B9) en préconception (et aussi pendant la grossesse d’ailleurs !)

Et dans l’assiette :

  • On veut voir de la vitamine B12 ( à contrôler éventuellement) : consommation régulière de protéines animale

  • Du zinc : fruits de mer, viande, légumineuses, germe de blé

  • De la vitamine B6 : viande, poisson, foie, levure de bière, légumineuses

  • De la vitamine B9 : légumes à feuille verte (chou de Bruxelles, épinards, asperges, etc.), germe de blé

  • De la choline : oeuf (avec le coeur coulant), betterave, épinards, quinoa


2. En régulant sa glycémie

  • Avec un petit déjeuner protéiné et gras

  • En favorisant des repas à charge glycémique basse : céréales complètes ou semi-complètes, légumineuses, des bons gras

  • En limitant les aliments à index glycémique élevé : produits sucrés, céréales blancs, pain blanc etc..

  • Pour diminuer la charge glycémique d'un repas ajouter : des fibres, du bon gras, des protéines, des amidons résistants, éviter les fruits trop murs, cuire les féculents "al dente”.


3. En limitant le stress oxydatif

  • Consommer des aliments riches en anti-oxydants

  • De la vitamine E :

  • oléagineux (amandes, noix, noisettes etc..), graines (lin, tournesol, courge etc..)

  • Huile de germe de blé, d'avocat

  • De la vitamine C : fruits frais et crus, persil frais ou surgelé (+++), crudités

  • De la vitamine A : foie de morue, beurre, fromage

  • Des carotéinoïdes :

  • Beta carotène : carotte, abricot, mangue

  • Lycopène ; tomates, pastèque, poivron rouge, pamplemousse

  • Lutéïne : épinard, chou vert, courge, jaune d'oeuf

  • Zéaxanthine : Kale, Chou frisé, persil, avocat, épinards

  • Cryptoxanthine : mandarine, orange, papaye, avocat, maïs

  • Polyphénols

  • Myrtilles, fruits rouges, raisin, vin

  • Soja et dérivés

  • Thé café, pommes, prunes, cerises

  • Raisin, vin, cacahuète, cacao, mure, grenade

  • Thé vert et noir

  • Curcuma

  • Sélénium : noix du brésil (2/jours)


4. En prenant soin de son microbiote


En enrichissant son assiette de pré-biotiques :

  • Aliments sources d’amidons résistants (7 à 12g/j)

  • Cuire puis refroidir ces aliments 6h au réfrigérateur et les consommer froids ou juste réchauffés (sans relancer la cuisson).

  • Légumineuses : haricots, lentilles, pois, fèves => 2 à 6g d’AR/100g CR (AR = Amidons Résistants et CR = cuit puis refroidi)

  • Céréales : riz, pâtes => 2 à 4g d’AR/100g CR

  • Tubercules : patates douce, pommes de terre => 1 à 3g/100g CR

  • Bananes pas trop mures 4g d’AR/100g CR

  • Aliments riches en bêta-glucane

  • Orge, avoine, seigle (en flocon)

  • Champignons mais surtout shiitaké, maiitaké, pleurotes

  • Aliments sources de fibres solubles

  • Fructane : ail, racine de chicoré, pissenlit, topinambour, oignon, salsifis, blé cuit, artichaut, asperges, banane séchée

  • Petit pois, chou de Bruxelles, patate douce, carotte, betterave, navet, poivron vert, poireaux

  • Avocat, framboises, abricot, kiwi, poire, orange, banane, mangue, pêche, fraise, pomme (frais ou compote), pamplemousse, pomelos

  • Aliments riches de polyphenols

  • Très riches : fruit rouges, légumineuses (lentilles, pois, fèves), noix diverses (30g/j min), figues, dattes (x3), chocolat noir 70%, épices, herbes aromatiques

  • En général : fruits, légumes, légumineuses, oléagineux

  • Consommer des aliments riches en probiotiques

  • Yaourts

  • Kéfir

  • Choucroute et Légumes fermentés (ex : Kimchi)

  • Tempeh

  • Miso

  • Kombucha

  • Vieux Fromage comme le cheddar

  • Eventuellement faire des cures de probiotiques


Tous ces conseils sont évidemment à adapter petit à petit, dans la mesure des possibilités et avec pour objectif de les maintenir dans le temps. Quelques écarts n'annulent pas tous les bénéfices !

Merci Pauline pour ce partage qui, j’en suis sûre, sera très utile à toutes les personnes et à tous les couples qui souhaitent avoir un enfant aujourd’hui.

Si vous avez des questions à la suite de ce post, n’hésitez pas à nous écrire sur hello@gapianne.com. Nous nous ferons un plaisir d’y répondre avec l’aide de Pauline.

Et pour un accompagnement personnalisé, n’hésitez pas à prendre rendez-vous avec Pauline.


Le sujet de la fertilité nous tient à coeur chez Gapianne et nous soutenons toutes les personnes qui traversent des difficultés dans ce projet d’enfants.


Pauline Benaroch est diététicienne nutritionniste depuis 10 ans et experte en alimentation périnatale : avant, pendant et après la grossesse. Avec comme mission d'apporter un soutien sans faille aux femmes en désir de grossesse, aux futures et aux jeunes mamans. A travers ses consultations, elle les accompagne dans les différentes étapes de leur chemin vers la maternité : l'optimisation de leur fertilité, leur bien être pendant leur grossesse et leur post partum, le rééquilibrage alimentaire ou la maitrise de la diversification alimentaire de leur enfant. Avec une écoute attentive et bienveillante, Pauline aide les femmes à démêler le vrai du faux et surtout de leur donner confiance en elles et en leur alimentation.