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Comment muscler son périnée : La pratique Kegel en 6 leçons


Le périnée ou plancher pelvien est l’affaire de tou.te.s (avec ou sans enfant, à tout âge, et même vous messieurs ! ). Ce « hamac » de muscles soutenant les organes abdominaux mérite le plus sacré des soins.


A la clef d’un plancher pelvien fort et sain :

- des relations sexuelles intensifiées et un accès au plaisir facilité

- une grossesse, un accouchement et un post partum plus doux

- un.e meilleur.e maintien et tonicité des organes tels que la vessie, l’utérus ou le rectum.


1-LES REGLES DE KEGEL

Ces exercices consistent à faire remonter les muscles entourant l’anus, le vagin et l’urètre comme pour retenir une envie d’uriner. DON’T :

- Le « stop pipi ». Cet exercice qui consiste à stopper ton jet d’urine est en fait une fausse bonne idée car peut déclencher des infections urinaires.

- Ni abdominaux, ni fessiers tu ne contracteras. Seule la zone pelvienne tu solliciteras. Ta respiration tu ne bloqueras pas!


DO:

- En amont, ta vessie et ton rectum tu videras. Détendu, ton corps sera.

- Cette formule mathématique tu appliqueras : 1 temps contracté = 2 temps reposés

(exemple : périnée serré pendant 5 secondes = périnée relâché pendant 10 secondes.)

- A n’importe quel âge, Kegel tu pratiqueras (à l’exception de la semaine qui suit ton accouchement).

- A la contraction tu expireras, à la décontraction tu inspireras.


2 - LE BASIQUE KEGEL

La Position : Debout ou assis.e + dos droit.

L’Exercice : Serre les muscles de ton vagin/anus comme pour retenir une envie pressante puis relâche.

La Prescription : 3 séries de 10 contractions par jour. A pratiquer n’importe où, en allant acheter ta baguette, assis.e devant ton laptop, au volant etc...


3 - LE BASIQUE KEGEL VERSION AU SOL

La Position : Allongé.e sur le dos + jambes repliées talons à hauteur des fesses + dos bien à plat au sol.

L’Exercice : Contracte puis relâche au niveau du vagin/anus comme pour retenir une envie pressante.

La Prescription : 3 séries de 10 contractions par jour.


4 - LE PONT

La Position : Allongé.e sur le dos + jambes repliées talons à hauteur des fesses + dos bien à plat au sol.

L’Exercice : Souffle lentement tout en contractant ton périnée. Serre les fesses et les cuisses pour basculer ton bassin puis décolle tes fesses du sol en demi-pont et souffle pendant 10 secondes.

Redescend tout doucement en déroulant ta colonne, vertèbre après vertèbre.

La Prescription : 2 séries de 10 ponts par jour.

5 - L’ASCENCEUR

La Position : Debout, assis.e ou allongé.e. Le tout est d’avoir le dos bien droit.

L’Exercice : Le principe est d’imaginer une montée en puissance de l’intensité des contractions, palier par palier. N’oublie pas la respiration.

1er palier : contracte les muscles de ton périnée pendant 1 seconde, intensité faible. Relâche 2

secondes.

2ème palier : Le principe est d’imaginer une montée en puissance de l’intensité des contractions, palier par palier. N’oublie pas la respiration.

3ème palier : Contracte les muscles de ton périnée pendant 4 secondes, intensité forte. Relâche pendant 8 secondes.

4ème palier : Contracte les muscles de ton périnée pendant 5 secondes, intensité maximale ! Relâche pendant 10 secondes


6 - LES PERLES VAGINALES SONT TES MEILLEURES COPINES

Les boules vaginales sont les meilleurs alliés des exercices de Kegel !