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Comment muscler son périnée ?

Le périnée un mot si souvent prononcé lors de la grossesse mais savez-vous vraiment à quoi il sert et qu’il est important d’en prendre soin tout au long de sa vie ? Allez, venez on vous explique à quoi il sert et comment en prendre soin au quotidien.


Qu’est ce que le périnée ?


Le périnée est un ensemble de muscles qui forme le “plancher du petit bassin” entre l’anus et les parties génitales. Il est présent chez tous les êtres humains, les femmes comme les hommes. On l’appelle également le plancher pélvien, et celui-ci soutient notamment :

-la vessie,

-l’utérus (chez les personnes à vulve)

-le maintien de l’érection et l’éjaculation chez les personnes à pénis

-et le rectum.


Comme tous les muscles il se travaille, il peut se détendre et se relâcher. C’est normal et il n’y a aucune honte à avoir, la musculation du périnée peut se travailler à n’importe quel âge de la vie.


À quoi sert le périnée ?


Le périnée est essentiel pour assurer le bon fonctionnement des sphincters, il évite les fuites urinaires et fécales, assure le bon maintien des organes et joue un rôle important dans le plaisir sexuel...oui rien que ça !


Mais concrètement, comment ça marche ?


Quels sont les troubles du plancher pelvien ?


L’incontinence urinaire et fécale :

Dans le cas de l’incontinence urinaire, le périnée contracté permet de garder l’urètre fermé et de garder l’urine à l’intérieur de la vessie. Lorsque le périnée n’est pas assez musclé cela peut induire des fuites urinaires, car c’est lorsque le périnée se relâche qu’il laisse passer l’urine contenue dans la vessie.

En ce qui concerne l’incontinence fécale : tout comme pour la continence urinaire, le périnée laisse passer les selles ou les gaz lorsque celui-ci est relâché et les retient lorsqu’il est contracté.

Dans le cas inverse, lorsque le périnée a du mal à se relâcher cela peut créer des constipations.


Le soutien des organes :

Le périnée forme un “hamac” de muscles qui soutient les organes. Lorsque celui-ci est top distendu, cela peut mener à ce que l’on appelle un prolapsus : une descente d’organe du petit bassin à travers le plancher pelvien.


Les troubles du plaisir sexuel :

Un périnée distendu ou trop relâché peut provoquer des manques de sensations lors de rapports sexuels.

Le périnée joue aussi un rôle clef dans les dyspareunies vaginale et / ou anales. Sa contraction involontaire va provoquer des spasmes et fermer l’entrée du vagin qui vont causer des douleurs. Dans le cas de l’anodyspareunie elle peut aussi être provoquée par une contraction du sphincter anal ou du plancher pélvien.

Pour en savoir plus sur les douleurs vulvaires, consultez notre article sur le sujet.


Pourquoi est-ce que le périnée est essentiel pour éprouver du plaisir ?

Chez les femmes et personnes à vulve : Les muscles du plancher pelvien s’attachent au capuchon du clitoris. Celui-ci joue un rôle essentiel dans l’excitation, le plaisir et l’orgasme, on vous explique tout sur le fonctionnement de la vulve, du clitoris et du vagin ici.

On distingue notamment sur le schéma ci-dessous les muscles bulbo-spongieux et ischio-spongieux.

Le périnée permet :

  • D’améliorer les sensations vaginales et autour de la vulve

  • De participer à l’érection du clitoris

  • De stimuler et améliorer l’orgasme

Chez les hommes et personnes à pénis : La contraction des muscles du plancher pelvien (ischio-caverneux et bulbe-spongieux) produit une augmentation de la pression intra-caverneuse provoquant l’érection. La contraction rythmique du muscle bulbo-spongieux propulse le sperme à travers l’urètre pendant l’éjaculation.



Illustration issue de la Masterclass d’Andréa Gimazane professeure éducation physique adaptée.


Et pour rappel, voici à quoi ressemble le clitoris ;)



Illustration issue du Guide du bien-être intime réalisé par Gapianne en collaboration avec Mia.co


Quels sports sont mauvais pour le plancher-pélvien ?


AUCUN ! Si le sport n’est pas pratiqué à haut niveau, vous n’avez aucune raison de vous en faire, un périnée en bonne santé s’adapte à l’effort.


Lorsqu’un sport est pratiqué à haut niveau, il existe des exercices pour éviter de “trop”muscler son périnée, parlez en avec votre kiné ou votre sage femme.


Quels sont les facteurs qui peuvent mettre à mal le périnée ?

Le périnée peut être mis à mal dans les situations suivantes :

-Si vous pratiquez du sport à haut niveau (cf plus haut)

-Si vous êtes enceinte, lors de l’accouchement


Si vous souffrez :

-D’obésité

-De pathologies neurologiques (AVC, sclérose en plaque, maladie de Parkinson...)

-Si vous consommez trop de tabac et d’alcool


Lorsque l’on vieillit, il est normal que les muscles se distendent, on peut donc reprendre une rééducation périnéale si l’on rencontre des troubles.


Dans tous les cas différents traitements existent comme la chirurgie ou la médication, cependant la rééducation périnéale et l’entretien régulier de votre plancher pelvien permettent d’éviter de passer ces opérations plus “drastiques”. C’est de ces solutions dont nous allons parler.


Que faire en cas de troubles du plancher pelvien ?


Faire un bilan périnéal avec un.e professionel.le de la santé

Si vous souffrez de troubles évoqués précédemment, commencez par faire un bilan avec votre kinésithérapeute ou votre sage-femme spécialisée. Un “bon” bilan complet par un.e spécialiste comprends :


1. Une observation de votre corps :

-De la contraction abdominale (diastase ou contraction transverse) -De votre diaphragme et la façon dont vous respirez (respiration abdominale etc.) -De votre posture -De l’observation de votre périnée (testing souvent réalisée grâce à une sonde périnéale ou par la.le professionnel.le elle.lui-même)

2. Un bilan de votre hygiène de vie


Comment muscler son périnée ?


Avec un.e professionnel.le vous pouvez entreprendre une rééducation périnéale et grâce à une série de petits exercices et de conscientisation, la méthode Kegel est très souvent employée, si vous êtes curieux.se on vous a expliqué quelques exercices ici.

Nous vous recommandons de toujours commencer par prendre l’avis d’un.e professionnel.le de la santé afin d’avoir des exercices adaptés et personnalisés à votre situation.


Comment muscler son périnée avec les perles périnéales / boules de geisha / boules de Kegel ?


Pour commencer vous vous demandez peut-être quelles sont les différences entre les perles périnéales, les boules de geisha et les boules de Kegel ? La réponse est pratiquement aucune ! Les boules de geisha étaient portées à la cour royale Chinoise, les maîtresses du roi les utilisaient afin de renforcer la tonicité de leur vagin. On doit leur nom grâce à l’utilisation qu’en ont faites les geishas japonaises. D’abord exclusivement dédiée au plaisir, il a ensuite été observé que leur utilisation contribuent au renforcement de la région pelvienne et des muscles vaginaux, elles ont été dérivées afin de renforcer la musculation du plancher pelvien.


L’utilisation des perles périnéales est simplissime :

  1. Insérez les dans votre vagin avec un petit peu de lubrifiant afin de faciliter l’insertion.

  2. Commencez par les poids les plus légers, et essayez de les retenir afin qu’elles ne tombent pas.

  3. Gardez les 15 min par jour en augmentant progressivement la durée et gardez les jusqu’à 1h.

Les perles périnéales vont activer les muscles du périnée naturellement afin de les garder à l’intérieur de votre vagin et vous font travailler sans effort. Si vous ressentez une douleur, enlevez les immédiatement et référez-vous à un.e professionnel.le de la santé (sage-femme, médecin traitant, gynécologue, kinésithérapeute). Retrouvez la sélection de perles périnéales sur Gapianne.